As vitaminas e os nutrientes são como um exército que combate doenças diariamente.
Após os 40 anos, é preciso investir ainda mais numa dieta saudável para se proteger contra problemas de saúde que surgem com o passar da idade.
O que acontece é que o corpo de quem tem 40 anos não funciona do mesmo jeito de quando se tinha 20.
A massa muscular começa a diminuir, o metabolismo fica mais lento, aumenta-se o risco de doenças crônicas, como câncer, problemas no coração e diabetes.
Por isso é muito importante consumir as vitaminas e nutrientes certos.
Veja a lista que trouxemos para você:
- Vitamina B12
Ela é essencial a partir dos 40 anos, pois melhora a saúde do sangue e do cérebro.
Podemos absorver a vitamina consumindo carne e alimentos de origem animal, peixe, ovo, frango, leite…
Infelizmente, com o passar da idade, essa vitamina é mal absorvida pelo corpo depois dos 40, porque o ácido do estômago começa a parar de funcionar.
Sendo assim, aconselhamos o consumo de 2,4 mg por dia.
- Cálcio
Ele tem um grande papel na prevenção de fraturas, tanto para homens quanto para mulheres, é o que provaram os 59 estudos realizados.
Infelizmente, outros estudos também provaram que suplementos de cálcio aumentam o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte cardíaca para mulheres pós-menopáusicas.
No entanto, o nutriente é necessário para outras funções básicas do corpo, como o funcionamento do nervo, do coração, contração muscular e manutenção da saúde óssea.
Portanto, se você não recebe a quantidade necessária de cálcio, então seu corpo enfraquecerá.
Alimentos ricos em cálcio são gergelim, tofu, sardinha, amêndoas, brócolis e espinafre.
- Vitamina D
É muito importante para a proteção contra doenças depois dos 40 anos.
Deficiências de vitamina D têm sido associadas a diabetes, doenças cardíacas, esclerose múltipla e câncer de mama.
Uma vantagem da vitamina D é que ela é essencial para a absorção de cálcio no corpo.
Invista, por tanto, no consumo de peixe e lacticínios fortificados, grãos e cereais.
Geralmente, a vitamina D que recebemos dos alimentos é mal absorvida, por isso a exposição ao sol seria a fonte ideal.
No entanto, nem todo mundo mora em cidades perto o suficiente do Equador.
Se for o seu caso, invista no suplemento D3, que é a vitamina mais próxima que você poderia obter da emita pelo sol.
Você deve estar receber pelo menos 600 UI por dia (e 800 UI por dia após 50), de acordo com as recomendações da National Institutes of Health.
O limite é de até 4.000 UI por dia.
- Magnésio
Ajuda a regular a pressão arterial, que é indispensável para quem tem mais de 40 anos.
Deficiências em magnésio têm sido associadas a doenças cardíacas, diabetes e inflamação.
O magnésio ajuda o corpo a absorver o cálcio e desempenha um papel significativo no músculo, nervo e função cardíaca, e também controla a glicose no sangue.
Se você já tem uma dieta saudável e equilibrada, é provável que você obtenha todo o magnésio que você precisa (320 mg por dia para quem tem 40 anos ou mais).
Esse nutriente é encontrado em folhas verdes escuras, feijão, soja , nozes, sementes e abacates.
O excesso de magnésio não representa necessariamente riscos para a saúde, mas pode causar diarréia, náuseas ou cólicas.
- Potássio
Ele desempenha um papel fundamental na manutenção da pressão arterial, independente da idade.
Em mulheres na pós-menopausa, a pesquisa relacionou a maior ingestão de potássio dos alimentos com a diminuição do risco de acidente vascular cerebral – embora a ingestão “alta” fosse considerada aproximadamente 3,1 g, o que ainda é inferior aos 4,7 g recomendados por dia.
No entanto, excesso de potássio pode danificar o trato gastrointestinal e o coração e pode causar arritmias cardíacas potencialmente fatais.
A maioria das pessoas pode obter opotássio que necessitam comendo uma dieta variada e saudável que inclui bananas, batata doce, acelga, feijão e lentilhas.
Se o seu médico prescrever suplementos, ela deve monitorar cuidadosamente.
- Ômega-3
Tecnicamente não uma vitamina, mas os ácidos graxos ômega-3 merecem um lugar nesta lista.
Com o passar do tempo e a carência desse nutriente, há o aumento do risco de doença cardíaca e declínio do cognitivo.
Pesquisas mostraram que o omega-3 ajuda a baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (“ruim”), reduzem o risco de doenças cardíacas e desempenham um papel na manutenção da memória e do pensamento afiado.
De fato, um estudo recente descobriu que pessoas com níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no sangue tinham cérebros mais saudáveis e tinham melhor desempenho em testes de memória, atividades de planejamento e pensamento abstrato, em comparação com indivíduos com níveis mais baixos – o que sugere que o ômega- 3 desempenha um papel na manutenção da saúde do cérebro.
Embora você possa obter omega-3 de alimentos como peixe, nozes e vegetais de folhas, tomar um suplemento é uma boa maneira de se certificar de que você está recebendo o suficiente.
500 mg é o suficiente se você estiver saudável.
800 a 1.000 mg, se você tem doença cardíaca.
E 2.000 a 4.000 mg se você tiver níveis elevados de triglicérides.
Não deixe de perguntar ao seu médico sobre a dose certa, especialmente se você estiver tomando anticoagulantes.
- Probióticos
Não são tecnicamente vitaminas ou minerais, mas eles são essenciais para as mulheres de 40 anos ou mais.
Evidências crescentes sugerem que os probióticos desempenham um papel na manutenção do intestino saudável e na diminuição do risco de doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular cerebral – tudo o que é especialmente importante para quem tem mais de 40.
Embora você possa obter probióticos em alguns produtos lácteos e fermentados de soja, os alimentos normalmente não contêm tantas cepas como um suplemento.
Além disso, como os probióticos são realmente vivos e ativos, perdemos os nutrientes se forem cozidos ou fritos.
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