Veja o que você deve comer para desinflamar seu corpo.
O estresse, a má alimentação e a falta de exercício físico podem provocar uma inflamação crônica no seu organismo.
Quando isso acontece, o sistema imunológico libera substâncias químicas para combater lesões e infecções bacterianas e virais, mesmo quando esses invasores não estão ali de fato.
Para acabar com essa inflamação, uma das melhores maneiras é adotar uma dieta anti-inflamatória.
Além de reduzir a inflamação crônica, a dieta ainda ajuda a prevenir ou tratar: alergias, doença de Alzheimer, artrite, asma, câncer, depressão, diabetes, gota, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa e doença de Crohn ), síndrome do intestino irritável (SII) e até acidente vascular cerebral.
Além de frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis, substâncias encontradas em alguns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega3) também possuem efeitos anti-inflamatórios.
Os alimentos ricos em antioxidantes incluem:
Frutas vermelhas (como mirtilo, framboesa e amora)
Cerejas
Maçãs
Alcachofras
Abacates
Vegetais de folhas verde-escuras (como couve, espinafre e couve)
Batatas doces
Brócolis
Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs)
Feijões (como feijão vermelho, feijão e feijão preto)
Grãos integrais (como aveia e arroz integral)
Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau)
Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 incluem:
Peixe gorduroso (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)
Linhaça
Nozes
Alimentos fortificados com ômega 3 (incluindo ovos e leite)
Ervas e especiarias como como gengibre, açafrão e alho também podem ajudar a aliviar a inflamação.
Agora que já mostramos quais alimentos você deve consumir para evitar ou acabar com a inflamação, anote aí aqueles que você deve evitar.
Os ácidos graxos ômega-6 (encontrado em uma ampla variedade de alimentos) aumentam a produção de substâncias químicas inflamatórias no organismo.
Mas, ao mesmo tempo, eles ajudam a manter a saúde óssea, regular o metabolismo e promover a função cerebral.
Por isso, apenas diminua o consumo, não elimine.
E mais: para manter a inflamação sob controle, você deve equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega 6 com a ingestão de ácidos graxos ômega 3.
Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 6 incluem:
Carne
Laticínios (como leite, queijo, manteiga e sorvete)
Margarina
Óleos vegetais (como milho, açafrão, soja, amendoim e óleo de semente de algodão)
Atenção: a alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar e grãos refinados, pode acelerar a inflamação.
Evite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, sobremesas e salgadinhos processados.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition avaliou a associação entre inflamação da dieta (medida por um índice inflamatório da dieta) e aterosclerose (acúmulo de placa nas artérias) em mulheres com mais de 70 anos.
Os pesquisadores descobriram que o alto índice inflamatório foi associado à aterosclerose subclínica e morte relacionada a doenças cardíacas.
E mais: adotar uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores inflamatórios (como uma substância chamada proteína C-reativa) em pessoas com diabetes tipo 2.
É o que revela um estudo publicado no Endocrine em 2016.
Veja como seguir uma dieta anti-inflamatória
Invista em frutas e legumes: coma de cinco a nove porções de frutas e legumes ricos em antioxidantes por dia.
Diminua a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 6 e aumente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 (nozes e peixes oleosos, como salmão, atum, cavala e arenque).
Substitua a carne vermelha por aves magras, peixe e lentilha.
Substitua margarina e óleos vegetais por azeite, nozes e sementes.
Em vez de consumir grãos refinados, prefira grãos integrais ricos em fibras, como aveia, quinoa e arroz integra.
Troque o sal por ervas anti-inflamatórias como alho, gengibre e açafrão.
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