Dieta anti-inflamatória: o que comer para desinflamar o corpo

 

Veja o que você deve comer para desinflamar seu corpo.

O estresse, a má alimentação e a falta de exercício físico podem provocar uma inflamação crônica no seu organismo.

 

Quando isso acontece, o sistema imunológico libera substâncias químicas para combater lesões e infecções bacterianas e virais, mesmo quando esses invasores não estão ali de fato.

 

Para acabar com essa inflamação, uma das melhores maneiras é adotar uma dieta anti-inflamatória.

Além de reduzir a inflamação crônica, a dieta ainda ajuda a prevenir ou tratar: alergias, doença de Alzheimer, artrite, asma, câncer, depressão, diabetes, gota, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa e doença de Crohn ), síndrome do intestino irritável (SII) e até acidente vascular cerebral.

 

Além de frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis, substâncias encontradas em alguns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega3) também possuem efeitos anti-inflamatórios.

 

Os alimentos ricos em antioxidantes incluem:

 

Frutas vermelhas (como mirtilo, framboesa e amora)

Cerejas

Maçãs

Alcachofras

Abacates

Vegetais de folhas verde-escuras (como couve, espinafre e couve)

Batatas doces

Brócolis

Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs)

Feijões (como feijão vermelho, feijão e feijão preto)

Grãos integrais (como aveia e arroz integral)

Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau)

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 incluem:

 

Peixe gorduroso (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)

Linhaça

Nozes

Alimentos fortificados com ômega 3 (incluindo ovos e leite)

Ervas e especiarias como como gengibre, açafrão e alho também podem ajudar a aliviar a inflamação.

 

Agora que já mostramos quais alimentos você deve consumir para evitar ou acabar com a inflamação, anote aí aqueles que você deve evitar.

Os ácidos graxos ômega-6 (encontrado em uma ampla variedade de alimentos) aumentam a produção de substâncias químicas inflamatórias no organismo.

 

Mas, ao mesmo tempo, eles ajudam a manter a saúde óssea, regular o metabolismo e promover a função cerebral.

 

Por isso, apenas diminua o consumo, não elimine.

 

E mais: para manter a inflamação sob controle, você deve equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega 6 com a ingestão de ácidos graxos ômega 3.

 

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 6 incluem:

 

Carne

Laticínios (como leite, queijo, manteiga e sorvete)

Margarina

Óleos vegetais (como milho, açafrão, soja, amendoim e óleo de semente de algodão)

Atenção: a alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar e grãos refinados, pode acelerar a inflamação.

 

Evite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, sobremesas e salgadinhos processados.

 

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition avaliou a associação entre inflamação da dieta (medida por um índice inflamatório da dieta) e aterosclerose (acúmulo de placa nas artérias) em mulheres com mais de 70 anos.

 

Os pesquisadores descobriram que o alto índice inflamatório foi associado à aterosclerose subclínica e morte relacionada a doenças cardíacas.

 

E mais: adotar uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores inflamatórios (como uma substância chamada proteína C-reativa) em pessoas com diabetes tipo 2.

 

É o que revela um estudo publicado no Endocrine em 2016.

 

Veja como seguir uma dieta anti-inflamatória

Invista em frutas e legumes: coma de cinco a nove porções de frutas e legumes ricos em antioxidantes por dia.

Diminua a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 6 e aumente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 (nozes e peixes oleosos, como salmão, atum, cavala e arenque).

Substitua a carne vermelha por aves magras, peixe e lentilha.

Substitua margarina e óleos vegetais por azeite, nozes e sementes.

Em vez de consumir grãos refinados, prefira grãos integrais ricos em fibras, como aveia, quinoa e arroz integra.

Troque o sal por ervas anti-inflamatórias como alho, gengibre e açafrão.

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